3xSRM 1.9.2010, 37:26 av Vegar!

Forrige SRM(2 uker siden), hadde jeg planer om å prøve å henge på Vegar og Espen på 5 runder`n i 4-tempo, så lenge jeg orket. Dett varte i 1.5 runde, og jeg var rimelig skuffa over formen. Måtte gi meg på 96% av maxpuls etter 2 runder på 26:02. Utslitt.

3 Runder`n—> 39:20

I dag hadde jeg og Vegar begge bestemt oss for 3-runder`n og  jeg gleda meg. Vegar ville gå for ny pers, og jeg skulle egentlig legge ut i ca 4-tempo og se hvordan det gikk. 1. runde ble passert på 13:15, og jeg følte meg veldig bra! Jeg har ikke hatt noe sub 40 løp på 3SRM i år, og merka at jeg MÅTTE få det til. Neste runde var passeringen 26:21, 13:06 på runden. Følte meg veldig bra fortsatt, men begynte å få litt magekrampe.. Spiste bare 1.5 time før løpet, og da skjer ofte dette.. Magekrampen ble verre utover neste runde, men jeg greide å løpe på, og kom i mål på 39:20 som gir en sisterunde på 12:59. Fin negativ utvikling. Var god og sliten i mål, og siden jeg også hadde denne krampen, er jeg veldig fornøyd med løpet! Fremover er det regime med 1-2 4×4 beinpress, og minst 1 4×4 på mølle. Formen skal spisses frem mot Oslo halvmaraton.

Fantastiske 37:26!

Vegar hadde proklamert persforsøk, og jeg fikk trua på det da jeg mista han av syne etter en halv runde :). 1. runde passerte han på 12:33. Runde nummer to passerte han på 25:16 (bare 30 sek bak min 2srm pers!). Dette gir 12:43 på runden, før han smalt til med 12:10 på siste runde, noe som er utrolig bra! Forrige pers på 3 runder`n satt Vegar 26. mai i år. Gutten er i form, og skal stille på Lørenskogløpet 10 km for å gå under 39 min for første gang. Vil han ta MS&N-rekorden på 38:44?

Hvor bra er 37:26 på 3SRM? Runnersworld har en genial kalkulator hvor du kan taste inn en hvem som helst ditanse, og den gir deg hvilke soner du skal trene i, samt en pekepinn på prestasjonene dine på andre distanser. Link HER

Jeg tatser inn 37:26 på 9.774 km og får følgende opp:

Dette løpet er nok mest sannsynlig årets prestasjon av en MS&N’er! Gratulerer! Vil vi se 2:56 på maraton? :). Hvis det er noen flere som har noe å si på 4×4-trening, får de komme med det :). 4×4-gutta leverer!!

Advertisements

16 thoughts on “3xSRM 1.9.2010, 37:26 av Vegar!

  1. Utrolig bra!!!
    men kanskje fremgangen til vegar er fordi han har kjørt mindre 4×4 enn noen gang i det siste?

    Han har jo variert intervall øktene mye i det siste =)

    Ønsker ikke at 4×4 skal være effektivt da jeg ikke orker å trene det selv.. hehehehe =)

    Uansett, supert jobba. Den tiden der blir ikke lett å ta i år. Vegar er i storform!

  2. bra løpt boys.

    er beinpress like effektivt som knebøy?

    spør fordi jeg selv har null erfaring med knebøy og er redd for å skade meg ved å prøve det. Jeg innser dog at det umulig kan være like effektivt og bra. Jeg omformulerer spørsmålet til: Gir beinpress merkbar effekt? Kjører du 4×4 to ganger i uken? Dagen etter intervaller? Dagen før? samme dag?

    1. Ifølge Hoff, går det bra og bruke benpressmaskin. I mange av studiene hans er dette brukt. Viktigste er å ha nok vekter på maskinen. Hver gang man greier 5 reps, legger man på flere vekter slik at man på neste sett kun greier 4. Dermed blir man sterkere uten vektøkning.

      MEN. veldig viktig å tilvenne seg øvelsene sakte men sikkert, til man er trygg, og det føles bra med så mye vekter.

      Utført riktig, er nok knebøy med frivekter det beste, men dette må man aldri gjøre uten øvelse og evt. veiledning! Man får veldig bra utbytte av benpressmaskin i følge Hoff…

      1. takk.

        jeg har nå kjørt dette litt, stor framgang i øvelsen, men om det hjelper på løpingen er verre å si noe om.

        men hvor langt ned skal man gå?

        90 grader? oppdaget i dag at 90 grader er mye kortere ned enn jeg trodde. Jeg har prøvd å komme ned slik at det ser ut som samme knestilling som når jeg sitter i en stol, men det trengs jo ikke i det hele tatt, det er et synsbedrag.

      2. -er vel typisk utfrt i 8 uker der man har sett tydelige resultater tror jeg.

        Viktig ikke bli skadet. Vr sikker p at vlesen utfres riktig fr du tar p s mye vekter at du ikke greier 5 ganger, bare 4 :).

        F evt. hjelp av noen erfarne eller sk etter video p internett..

  3. Skuffa over at styreformannen i klubben ikke har bedre oversikt over den enkelte utøvers perser, enda det ligger en fane på det ute, og det kun er 2 medlemmer i klubben 😉 (hint: Human Race 2009)

    Vi vil nok garantert ikke se 02:56 på OM, men formen er meget bra. Det er pga slike løp som i går at jeg driver med dette. Følte meg helt topp og kunne bare øke på på siste runden uten å sprekke.

  4. Imponerende løp gutter!

    Begynner blir mer og mer giret på å prøve mange 4×4 økter etter Oslo Maraton.

    Tim, leste artiklene du sendte. Overraskende at 4×4 styrke gir så stor fremgang….

    Har kjøpt meg tredemølle, men å investere i benkpress maskin kan bli litt for mye :-).

    1. ojoj! Kjøpt tredemølle! Liker det selv. Effektivt lissom!

      Leste også at den muskeltonusen man får av styrketrening som Marius Bakken advarte mot, var en av de tingene som hjalp på Løpsøkonomien :). De skriver at man får økt stivhet i muskelaturen i beina, slik at fjæringseffekten i steget blir større. Ordet kenguru blir også trekt frem her :D. Den har veldig bra løpsøkonomi ;). Det er målet!!

      1. 🙂 Tror du må lese den mailen igjen min venn.

        Han hadde neppe advart mot det hvis han syntes det gav effekt 🙂

    2. Sitat Marius Bakken: «Men generelt saa anbefaler jeg ALDRI styrketrening til loepere, det er som aa be om problemer»

      ????

      Han anbefaler IKKE styrketrening såvidt jeg skjønner …

    1. Hehe.. Selvfølgelig Morten 🙂

      Er to stk. En om 4×4 kontra langkjøring og terskeltrening og en om effekten av 4×4 knebøy på løpsøkonomi.

      Hadde vært gøy om du kunne kommentert de også. Regner med du har svart belte i å tolke forskningsartikler 😉

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s