3x1600m Jack D. tempo

Det er moro å oppdage noe nytt, og akkurat nå er det gamlingen Jack Daniels Running Formula som gjelder. Jan Hoff og 4×4 er ut!! 😉 Fikk idèen av Morten Magelsen og boka snakker rett til meg 🙂

Han er veldig nøye på å øke gradvis, og ha en base-building fase med kun rolig løp for å trene seg opp til å tåle hardere trening etterhvert. Jeg har valgt å prøve å følge det røde programmet. Det er over 16 uker, og O2Max-intervaller løpes ikke før etter 8 uker.

Bilde

Jeg har holdt meg i rimelig aktivitet, og hopper derfor inn i programmets andre fase, der tempoøkter gjør inntreden. En stor del av Jacks Formula, er det patenterte VDOT-systemet som lar deg beregne farten du skal holde på øktene utifra race-resultater.

Din VDOT og treningshastighet kan du beregne her.

Økten gikk fint, og det føltes bra, selv om intervaller sef er gøyere. 3x1600m Jack D. tempo. Fart: 4:10\km.

Skaden

Smerten i hofta er tilstede, men den blir ikke nevneverdig verre av å løpe. Får bare øke forsiktig, å se hvor lenge det varer.

Jacks prisnipper

Kommer også til å trene etter følgende «hemmelige» Jack Daniels prinsipper fremover

1. VO2-max-intervaller skal ikke overstige 8% av ukens totale mengde. (Foreløpig ligger jeg på ca 20-30 km totalt\uke)

2. Tempoøkter skal ikke overstige 10% av ukens totale mengde.

3. Ukens langtur skal utgjøre 30% av ukens totale mengde

4. Mengden økes hver 3. uke, og da ikke mere en 1.5 x antall ganger man trener i uka i kilometer. For meg blir det 3×1.5~5km.

I tillegg blir det en økt med spinning og en 1-2 styrkeøkter i uka.

Mål fremover

1. Løpe en SRM i full fart for å teste formen. Regner med å løpe et par tempoøkter på SRM før det blir helt bart og fint der.

2. Henge på Espen og MortenM så lenge som mulig på Fornebuløpet 5 km. Er en intern konk på gang visstnok..

3. Løpe sentrumsløpet hvis kroppen tillater det. Hvis ikke, ere ikke noe stress. Skal bare kose meg på fellesøkter med MS&N og komfortsonaIL og SRM.

4. Sette ny 3SRM-pers. Den gamle er fra 2008! Den er såpass god som 38:34, men det bør være mulig i løpet av sesongen. Farten som må holdes er 3:56\km.

4. Løpe på ny pers på hytteplanmila 2011!

Advertisements

10 thoughts on “3x1600m Jack D. tempo

  1. Kult opplegg! Bra at motivasjonen er på topp igjen! Sjøl sliter jeg litt med den om dagen, men tvinger meg som vanlig ut.

  2. Hva ser du frem mot da? Vi må få til noen fellesøkter!!

    Torsdag er egentlig den dagen det passet denne uka. Hvis ikke du kan tidligere en dag?

  3. Hei Tim og Vegar! Har dere noe lag til Holmenkollstafetten? Det ser ut som jeg trenger å forsterke mitt private superlag, «Achilles». Ville dere være interessert i en etappe hver?

  4. Jeg og Bengt er fryktelig intressert i å løpe igjennom løypa etter 10 april hvis noen kan dra igang det 🙂

  5. wohoo!! Kan godt være foran 10 april også egentlig altså hvis det passer bedre. Kanskje ikke uka mellom 3-april og 10-april – men utover det er jeg meget fleksibel =)

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s